Consumul de ouă nu are impact negativ asupra colesterolului

Getting your Trinity Audio player ready...

Deoarece ne apropiem de Sărbătoarea Învierii iar oul fiert este simbolul mesei pascale prezentându-se astfel ca un aliment de bază consumat ca atare – fiert, dar  fiind utilizat și într-o varietate de preparate tradiționale precum pasca, cozonacul sau drobul, am considerat oportun să vă prezentăm o analiză a efectelor consumului de ouă asupra sănătății.

Astfel, acest articol analizează dovezi recente care sugerează că, pentru majoritatea oamenilor, ouăle sunt benefice în dietă și nu afectează negativ nivelurile de colesterol. De asemenea, se examinează nivelurile de colesterol din ouă și se propun alternative de luat în considerare de către cei care din varii motive doresc sa reducă sau să excludă consumul de ouă.

Ce este colesterolul și cât de nociv este?

Colesterolul este produs natural de ficat și este un compus lipidic prezent în fiecare celulă, esențial pentru funcționarea organismului. Organismul folosește colesterolul pentru diverse procese vitale, fiind o componentă structurală a membranei celulare și necesar pentru producerea bilei, a vitaminei D și a hormonilor steroizi precum estrogenii și testosteronul. Ficatul produce cantitatea necesară de colesterol pentru organism, dar acesta poate fi, de asemenea, introdus în dietă.

Consumul de alimente bogate în colesterol determină ficatul să reducă producția sa internă, menținând astfel echilibrul nivelurilor de colesterol în sânge. Prin urmare, sursele alimentare de colesterol, cum ar fi ouăle, au, de obicei, un impact minim asupra nivelurilor de colesterol din sânge.

Cu toate acestea, colesterolul a dobândit o reputație negativă din cauza asocierii sale cu boli cardiovasculare, precum boala coronariană și accidentul vascular cerebral. Impactul său asupra sănătății umane este complex, deoarece există diferite tipuri de colesterol, care pot avea efecte diferite în funcție de mai mulți parametri iar înțelegerea acestora este esențială pentru a lua decizii alimentare informate și pentru a menține o stare bună de sănătate.

În cadrul proceselor normale ale organismului, colesterolul este transportat în sânge de molecule numite lipoproteine și există două tipuri generale de colesterol, LDL și HDL, care sunt atașate la diferite tipuri de lipoproteine.

Colesterolul LDL

Colesterolul LDL, adesea denumit „rău” și este asociat cu efectele negative ale colesterolului. Când nivelul de colesterol LDL este crescut în sânge, acesta se poate depune pe pereții vaselor de sânge, formând plăci care îngustează arterele. Acest lucru poate duce la dificultăți în fluxul sanguin, crescând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

 Colesterolul HDL

Colesterolul HDL este considerat colesterolul „bun”, deoarece ajută la menținerea nivelurilor scăzute de colesterol „rău” prin transportarea acestuia la ficat pentru reciclare sau eliminare din corp.

Ouăle în raport cu colesterolul

Există mai multe cercetări recente care sugerează că, consumul de ouă nu crește riscul de boli cardiovasculare. Chiar dacă nivelurile crescute de colesterol total și LDL sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății cardiovasculare, unele studii indică faptul că, consumul de ouă nu are un impact semnificativ asupra acestor niveluri la majoritatea persoanelor. De fapt, unele cercetări au arătat că, deși consumul regulat de ouă poate determina o creștere ușoară a colesterolului LDL, acesta poate, de asemenea, să crească nivelul de HDL. Acest lucru sugerează că raportul total colesterol / HDL, un indicator important al riscului cardiovascular, rămâne stabil. În trecut, specialiștii din domeniul sănătății au recomandat o limitare a consumului de ouă sau de gălbenușuri la maximum trei pe săptămână, din cauza conținutului ridicat de colesterol al gălbenușului. Această înțelegere a cercetărilor a dus la concluzii eronate privind contribuția colesterolului dietetic la creșterea colesterolului sanguine iar cercetările ulterioare au demonstrat că această ipoteză este incorectă.

Acum, în lumina dovezilor recente, experții în sănătate își schimbă pozițiile în privința ouălor. În publicația lor din perioada 2015-2020, Ghidurile alimentare pentru americani au eliminat recomandarea ca oamenii să își limiteze consumul de colesterol dietetic la sub 300 de miligrame (mg) pe zi.

Un număr de studii recente au confirmat că consumul de ouă ca parte a unei diete sănătoase nu crește riscul de probleme cardiace.

Unul dintre aceste studii a examinat 177.000 de persoane din 50 de țări. Nu s-au constatat asocieri semnificative între consumul de ouă și nivelurile de colesterol, ratele de deces sau evenimentele majore de boală cardiovasculară. Studiul a constatat, de asemenea, că nu există o legătură semnificativă între câte ouă mânca cineva și nivelurile lor de colesterol.

Alt studiu din 2019 a constatat că, consumul de ouă nu a fost asociat cu boala ischemică a inimii. Mai mult, cercetătorii au descoperit că înlocuirea cărnii roșii și a cărnii procesate cu pește, lactate sau ouă a fost asociată cu un risc cu 20% mai mic de boală ischemică a inimii.

Asociația Americană a Inimii a publicat un aviz științific în 2020 care a concluzionat că persoanele sănătoase pot consuma în siguranță un ou întreg zilnic. De asemenea, au aprobat consumul a două ouă pe zi pentru persoanele în vârstă sănătoase datorită beneficiilor nutriționale generale și a confortului ouălor.

Există o lipsă de informații cu privire la nivelurile ridicate de consum de ouă, deoarece cercetările se concentrează de obicei pe consumul de unu sau două ouă pe zi.

Cu toate acestea, un studiu de caz a raportat că un bărbat în vârstă de 88 de ani a consumat zilnic 25 de ouă. Nivelurile sale de colesterol erau normale, iar sănătatea sa era bună. Trebuie să ne amintim că aceste constatări nu demonstrează că consumul unui număr mare de ouă pe zi este sănătos pentru toată lumea.

Aproximativ 25% din oameni sunt hiperrăspunzători sau necompensatori, adică acești oameni au corpuri mai sensibile la colesterolul dietetic, iar consumul de alimente bogate în colesterol poate avea un impact semnificativ asupra nivelurilor lor de colesterol din sânge.

Totuși, studiile arată că raportul LDL la HDL rămâne constant după consumul de colesterol la hiperrăspunzători. Acest lucru înseamnă că, chiar dacă nivelurile de colesterol pot crește în răspuns la colesterolul dietetic la hiperrăspunzători, aceste schimbări nu sunt susceptibile să crească riscul de boală cardiacă.

Cât de mult colesterol conține un ou?

AHA declară că un ou mare conține în jur de 186 mg de colesterol. Un articol din jurnalul Nutrition detaliază această cifră, explicând că ouăle pot conține între 141 și 234 mg fiecare.

Departamentul de Agricultură al Statelor Unite (USDA) clasifică ouăle în funcție de mărime. Ouale de dimensiune mică, de exemplu, cântăresc în jur de 425 g per duzină, în timp ce ouăle jumbo cântăresc în jur de 850 g per duzină. Aceasta înseamnă în jur de 1,25 35 g per ou mic și 70 g per ou jumbo.

Baza de date a USDA FoodData Central confirmă că 3,5 100 g de ou întreg conțin 372 mg de colesterol. Logic, cu cât oul este mai mare, cu atât conține mai mult colesterol.

Baza de date confirmă și faptul că albușul de ou nu conține colesterol. Aceasta înseamnă că persoanele care nu doresc să consume colesterol din ouă pot adăuga în continuare albușuri de ou în dieta lor.

Alternative la ouă

Unii oameni ar putea dori să înlocuiască ouăle cu substituenți în coacerea și gătitul lor, poate pentru că urmează o dietă vegană sau au alergie sau intoleranță la ouă, astfel, aceștia pot consuma următorii substituenți pentru ouă, fără colesterol:

• Există o variant comercială procesată care de obicei vine în cartoane și seamănă cu ouăle bătute. Deoarece de obicei conține albuș de ou și nu este potrivită pentru vegani. Aceste produse substituente tind, de asemenea, să conțină coloranți și arome naturale sau artificiale, plus îngroșători, cum ar fi xantan și gumă guar.
• Pentru non-vegani, albușul de ou poate înlocui oul întreg. Există versiuni uscate, comerciale disponibile, sau se pot folosi albușuri proaspete de ou după îndepărtarea gălbenușului.
• Există și substituenți făcuți în casă, de exemplu, o persoană poate folosi tofu în quiche-uri sau „ouă amestecate”, bananele funcționează bine în produsele dulci, coapte, iar semințele de in măcinate pot acționa ca un îngroșător în loc de ouă.